Dieta in allattamento cosa mangiare in questa fase

Molte mamme che nutrono al seno i propri bambini si domandano quale sia la più corretta dieta in allattamento, in questo articolo ci occuperemo dunque di rispondere a questa domanda e a tutti i dubbi che ruotano attorno all’argomento. In un precedente articolo abbiamo visto quali sono i cibi da evitare durante l’allattamento che evitiamo di ripetere qui.

Dieta in allattamento: equilibrio, grassi buoni e acqua

La più corretta dieta durante l’allattamento non apporta sostanziali modifiche o restrizioni, ma occorre tenere a mente alcune importanti precisazioni, scopriamole di seguito.

Mangiare equilibrato

Uno degli straordinari benefici del latte materno è quello di essere in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali del bambino anche se la mamma non sta mangiando in maniera impeccabile, tuttavia questo non deve assolutamente essere un motivo per trasgredire, al contrario bisogna far sì che anche la propria alimentazione sia il più equilibrata possibile infatti seguire, ad esempio, una dieta a basso contenuto di calorie nel tempo potrebbe influenzare la quantità e la qualità del latte.

Il primo consiglio dunque per una sana dieta in allattamento è quello di seguire un’alimentazione equilibrata che comprenda tutti i macro-nutrienti fondamentali nel giusto apporto, infatti anche se il bambino in un primo tempo non soffre direttamente di eventuali restrizioni alimentari della madre, accade che nel tempo il corpo che non riceve energie attacchi le riserve per procurarsene. Non bisogna cadere in questo errore infatti l’organismo, e soprattutto quello di una madre durante l’allattamento, ha bisogno di un adeguato introito di energie per vivere e per prendersi cura del proprio bambino.

Spesso le mamme che allattano al seno dichiarano di sentire più fame e si chiedono se questa sia una condizione normale. E’ normalissimo! Il corpo infatti durante l’allattamento lavora giorno e notte per produrre il latte materno necessario per l’alimentazione del bambino. Alle mamme che sentono maggiore appetito e che voglio comunque seguire una sana dieta in allattamento si consiglia di optare per piccoli spuntini fra i pasti principali, un po’ come si faceva durante la gravidanza, questo è senza dubbio un valido rimedio per mantenere sotto controllo l’appetito e alti i livelli di energie.

Non contare le calorie

Non c’è modo di sapere quale sia di preciso l’apporto calorico giornaliero per una mamma durante l’allattamento, ma in generale la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 500 calorie in più rispetto al normale fabbisogno per un totale dunque di circa 2000 0 2500 calorie al giorno. In realtà non è importante conoscere il numero esatto, infatti un consiglio se si vuole seguire una sana dieta durante l’allattamento è quello di ascoltare il proprio corpo e i segnali che questo manda dimenticando i numeri.

L’importo esatto infatti dipende da una lunga serie di fattori individuali come il peso, l’attività fisica, il funzionamento del metabolismo e la frequenza delle poppate che fa il bambino. Per quelle mamme che però sono preoccupate per il peso corporeo e temono di metter su troppi chili o sentono di doverne perderne di residui dalla gravidanza è importante non fare di testa propria ma al contrario rivolgersi al medico che sarà in grado di consigliare un’opportuna dieta in allattamento che consenta di raggiungere e mantenere il proprio peso forma nel lungo tempo.

Alcune mamme subito dopo il parto durante l’allattamento perdono subito i chili acquistati durante la gravidanza, al contrario per altre questo risulta molto difficile. La perdita di peso dipende dal un insieme di fattori come le scelte alimentari, l’attività fisica e il metabolismo. La miglior soluzione per ristabilire il peso dopo la gravidanza è perdere i chili superflui poco a poco senza fretta e senza particolari restrizioni, potrebbe magari volerci del tempo, a volte persino un anno, ma almeno si tratterà di un cambiamento sano e duraturo.

Non c’è niente di più sbagliato infatti che tentare di perdere peso con una scorretta dieta in allattamento, addirittura non si dovrebbe nemmeno tentare nei primi due mesi dopo la nascita del bambino in quanto un’alimentazione ipocalorica potrebbe incidere sulle riserve energetiche e diminuire la produzione di latte.
Se durante la gravidanza si sono accumulati davvero troppi chili è importante rivolgersi al medico per stabilire insieme un valido piano alimentare, l’importante è sempre ricordarsi di mantenere idratato l’organismo bevendo molta acqua. 
La maggior parte delle donne riescono a perdere fino a un chilo a settimana combinando l’azione di una sana dieta durante l’allattamento insieme con un’adeguata attività fisica.

Non tutte sanno che un improvviso calo dell’apporto calorico può notevolmente influenzare la produzione di latte, ecco perché è importante non restringere l’alimentazione nel tentativo di smaltire subito i chili in eccesso. Un utile parametro per regolarsi è quello di pesarsi ogni settimana per verificare di non perdere più di un chilo ogni sette giorni, in caso contrario bisogna aumentare l’introito calorico.

Includere una varietà di cibi sani

La varietà e l’equilibrio sono la chiave per una sana dieta durante l’allattamento. Per applicare questo consiglio occorre assumere un mix di carboidrati, proteine e grassi in ciascun pasto, si parla infatti di macro-nutrienti essenziali che consentono di sentirsi sazi più a lungo rifornendo l’organismo di tutte le sostanze di cui necessita.
Un esempio di una sana alimentazione e dunque della dieta durante l’allattamento deve comprendere i carboidrati complessi come i cereali integrali, la frutta fresca e le verdure. E’ importante scegliere fra tutti i gruppi alimentari in modo da poter ottenere anche le vitamine necessarie da trasmettere al bambino attraverso il latte, l’importante è ricordarsi di variare le proprie scelte alimentari di giorno in giorno.

Scegliere i grassi buoni

Quando si parla di grassi, la maggior parte delle persone pensa a quelli dannosi, al contrario invece non bisogna mai sottovalutare la benefica azione dei grassi buoni nella dieta in allattamento. Fonti di grassi buoni sono: l’olio d’oliva e i pesci grassi come il salmone, ma anche l’avocado, le olive, le noci e i semi. I grassi cattivi vanno invece evitati, si tratta di quelli saturi contenuti nelle carni rosse, nel latte intero, negli oli tropicali come l’olio di palma, il burro e il lardo.

Per essere sicuri di non incorrere i questi dannosi alimenti occorre prestare attenzione all’etichetta alimentare riportata sui prodotti. I grassi saturi oltre che essere nemici di una sana ed equilibrata alimentazione possono anche alterare la composizione del latte materno e incidere sulla salute del bambino. Nello specifico non si conoscono i reali effetti che i grassi saturi hanno sulla salute cardiovascolare infantile ma sappiamo che questi intervengono in modo particolarmente dannoso su quella degli adulti aumentando il colesterolo cattivo (LDL) e abbassando quello buono (HDL), inoltre aumentano le infiammazioni e il rischio di infarto e altre patologie cardiache.

Evitare i cibi contaminati

La dieta in allattamento deve inoltre tener conto della possibilità di entrare in contatto con cibi contaminati dai quali invece bisogna tenersi alla larga. Occorre dunque evitare tutti quegli alimenti che potrebbero essere stati trattati con pesticidi, insetticidi o altre sostanze chimiche che andrebbero a depositarsi nel latte materno raggiungendo il bambino e intervenendo in modo negativo sulla sua salute nel lungo periodo.

Vediamo dunque alcuni utili suggerimenti per evitare l’esposizione ai cibi contaminati; in primis bisogna seguire un’alimentazione varia in modo da esporsi meno a prodotti altamente contaminati, scegliere la frutta e la verdura di agricoltura biologica o comunque avere cura di sbucciarla prima del consumo.

Dal 2011 grazie alle ricerche dell’Environmental Working è stato inoltre redatto l’elenco dei cibi che maggiorente vengono contaminati che sono: mele, sedano, fragole, pesche, spinaci, noci importante, uva, peperoni, patate, mirtilli, lattuga e cavoli.

Al contrario le qualità che sono risultate dalle indagini più sane sono: le cipolle, il mais dolce, l’ananas, l’avocado, gli asparagi, i piselli dolci, il mango, le melanzane, i kiwi, l’anguria, il pompelmo e i funghi. E’ importante anche, per quanto possibile, acquistare prodotti di stagione magari di produzione locale, carni magre o comunque private delle componenti più grasse. Anche all’acqua bisogna prestare attenzione nell’ambito della dieta durante l’allattamento, infatti è importante che questa sia opportunamente filtrata e non contaminata. Se non sai quali alimenti non devi mangiare in allattamento ti consigliamo di leggere la nostra lista di 10 alimenti da evitare durante l’allattamento.

Mangiare pesce

Quando si cercano consigli per la dieta in allattamento occorre tener presente l’importanza di introdurre proteine provenienti da differenti fonti alimentari come ad esempio quelle contenute nella carne dei pesci.

L’American Heart Association raccomanda di consumare pesce per assicurarsi la salute dell’apparato cardiocircolatorio. Anche in questo caso comunque occorre fare le opportune specificazioni, infatti alcuni pesci contengono DHA, EPA e grassi omega-3 che sono davvero molto utili per il benessere del cervello, degli occhi e che aiutano la crescita dei bambini durante il primo anno di vita.

Le qualità di pesce maggiormente consigliate comprendono: il salmone, i gamberetti, il tonno in scatola, la trota, il pesce gatto, il granchio, il merluzzo e le capesante.

Esistono però anche altre specie che hanno un’alta probabilità di essere contaminate e per questo motivo vanno evitate come: la carne di squalo, il pesce spada e lo sgombro che possono contenere tracce di mercurio.

Evitare gli alcolici

Gli alcolici non dovrebbero assolutamente essere compresi nella dieta in allattamento anche se il consumo di un drink occasionale comunque non danneggerebbe il bambino. E’ bene sapere comunque che l’alcool è in grado di influenzare il latte materno, gli studi hanno infatti dimostrato che i bambini consumano meno latte nelle quattro ore successive dopo che la mamma ha bevuto un drink e questo rende i piccoli sonnolenti e meno reattivi.

Se comunque in casi particolari si dovesse bere una bevanda alcolica bisogna tener presente che questa resterà in circolo per almeno due o tre ore, occorre dunque tener presente questo dato in modo da bere lontano dalle poppate, ricordandosi inoltre che l’acqua e il cibo insieme con l’alcol ne accelerano il processo di smaltimento.

Bere molta acqua e limitare la caffeina

La dieta durante l’allattamento al seno deve sicuramente comprendere un valido apporto di liquidi, il livello di idratazione infatti è fondamentale e dal colore dell’urina ci si può facilmente rendere conto della reale condizione dei fluidi corporei, un buon segno è mantenere l’urina color giallo chiaro. Anche riguardo il caffè occorre fare un po’ di chiarezza, si ad una tazza ma senza esagerare in quanto la caffeina è in grado di accumularsi nel latte materno.

L’importanza del sapore di ciò che si mangia e si beve

La maggior parte delle mamme comprendono molti alimenti nella dieta durante l’allattamento pensando solo ai propri gusti, ma in realtà i cibi consumati influiscono anche sul sapore del latte, per questo è importante variare spesso l’alimentazione così da “insegnare” al bambino diversi gusti ancor prima dello svezzamento.

Alcune mamme ad esempio affermano che determinati cibi come i broccoli, i cavolini di Bruxelles, i latticini, il cioccolato, gli agrumi, l’aglio e il peperoncino rendono il loro bambino irritabile. In alcuni casi inoltre il piccolo potrebbe, già nel corso della dieta in allattamento, risultare allergico ad alcune sostanze, questa condizione potrebbe manifestarsi ad esempio con reazioni cutanee, difficoltà respiratorie e colorazione alterata delle feci.

Assumere le vitamine

Durante la gravidanza le mamme assumono delle vitamine adatte alla fase prenatale, ma non tutte sanno che il consiglio è quello di proseguirne l’assunzione anche durante l’allattamento, o almeno nel primo mese di vita del bambino, in seguito invece sarà sufficiente integrare con un generico multiviatminico.

Oltre a questa accortezza occorre considerare l’importanza di altri specifici componenti, vediamoli di seguito:
Calcio: è importante assumere un supplemento di calcio se non si consumano almeno tre porzioni al giorno di alimenti che lo contengano come il latte, i prodotti lattiero caseari, il pesce in scatola e simili. La dose raccomandata è 1000 milligrammi al giorno e non più di 2500 da tutte le altre fonti, superare questa soglia potrebbe comportare l’insorgere di calcoli renali o interferire con l’assorbimento di fosforo, ferro, magnesio e zinco

Vitamina D: questa è essenziale per la crescita delle ossa e per la salute generale dell’organismo, la vitamina D infatti aiuta ad assorbire il calcio riducendo il rischio di osteoporosi, ipertensione, diabete e altre malattie autoimmuni. L’esposizione al sole è di grande aiuto per accumulare la vitamina D nell’organismo. Nel 2010 recenti ricerche hanno dichiarato che tutte le donne dovrebbero ottenere circa 15 microgrammi di Vitamina D al giorno ma senza superare le dosi raccomandate in quanto se in eccesso può determinare danni ai reni e ai tessuti.

L’Academy of Pediatric ha inoltre reso noto che il latte materno non conferisce sufficiente Vitamina D ai bambini per i quali sarebbe utile un ulteriore supplemento per scongiurare il rischio di sviluppare forme di rachitismo e artrosi.

DHA: quanto questo confluisca nel latte materno dipende esclusivamente dalla dieta durante l’allattamento seguita dalla madre. Via dunque al consumo di pesce e di altri alimenti che lo contengono avendo cura di garantirsene almeno 200 o 300 mg al giorno.